Sağlıklı Beslenme
Araştırmaya göre doymuş yağ bakımından fakirdir; Lif, antioksidanlar, tekli doymamış yağlar ve balık açısından zengin bir diyet, kardiyovasküler hastalık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Diyetin kalp sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalar, agresif yağ kısıtlamasının ölüm oranlarını yüzde 30-60 oranında düşürdüğünü göstermiştir.
Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler de kan pıhtılarını azaltır ve damar genişletici etkiye sahiptir. Ek olarak, balık tüketiminin kardiyovasküler mortalite ile ters ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Ne yapalım?
Taze sebzeler, meyveler, balıklar ve lif açısından zengin bir diyete dikkat edin. Toplam yağ alımınız diyetinizin yüzde 30’unu geçmemelidir.
Doymuş yağı yüzde 7-10, çoklu doymamış yağı yüzde 10 ve tekli doymamış yağı yüzde 10-15 ile sınırlayın.
Haftada 1-2 kez yaklaşık 100 gram kırmızı et tüketin.
Tatlı yemek istiyorsanız köfte yerine süt ürünlerini tercih edin. Yüksek trigliserid seviyeniz varsa, içmeyi bırakın veya sınırlayın. Günlük tuz alımınızı 5 gramla sınırlayın.
Bu yiyeceklerden uzak durun!
Yan ürünler (karaciğer, beyin, böbrekler, yara, dil vb.),
Kabuklu deniz ürünleri (karides, midye, kalamar vb.)
Tam yağlı et, sucuk, salam, sosis, pastırma, tavuk ve hindi derisi,
Yağlı yiyecekler (krema, krema, mayonez, çikolata ve yağlı soslar)
Yağda kızartma ve fırınlama,
İçeriği bilinmeyen yemeye hazır yiyecekler,
Alkollü içecekler, hazır meyve suları, alkolsüz içecekler,
Tereyağı, domuz yağı, yağ, margarin yağı,
Çorba ve diğer yemeklerde baharat olarak kullandığınız et suyu veya tavuk suyu.
Kan basıncınızı kontrol altında tutun
Hipertansiyon, kardiyovasküler hastalığı çeşitli şekillerde etkiler. Vasküler yüzeyin ihlali, hipertansiyonun erken aşamalarında ortaya çıkar.
Hipertansiyon ayrıca damarın iç yüzeyinin genişlemesini azaltır, hücrelerde yağ birikimini teşvik eder, kan akışını bozar, kireçlenmeyi artırır ve istenmeyen hücrelerin ve pıhtıların birikmesini teşvik eder. Araştırmaya göre; Tedavi yardımı ile yüksek ve düşük tansiyon 13 ve 6 mm Hg düşürüldüğünde. Art., İnme riskini yüzde 38 ve koroner olay riskini yüzde 16 azaltabilirsiniz.
Ne yapalım?
Hipertansiyonla ilgili bir sorununuz varsa ve genç, orta yaşlı veya diyabetikseniz, hedef tansiyonunuzun 130/85 mmHg’nin altında olduğundan emin olun. Art., Ve eğer yaşlıysanız, 140/90 mm Hg’nin altındadır.
Bunun için ideal kilonuza ulaşın, tuz alımınızı 5 gramla sınırlayın, fiziksel aktiviteyi artırın, sigara içmeyin, alkol alımınızı sınırlayın, günde 50-90 mmol potasyum alın, doymuş yağ alımınızı sınırlayın ve yeterince tüketin kalsiyum ve magnezyum. içeren ürünler.
Şimdi sigarayı bırakın
Sigara ile kardiyovasküler hastalık arasında yakın bir ilişki vardır. Sigara içmek, damarın iç yüzeyinde kolesterol ve yağlı kireç birikimini teşvik eder.
Kandaki fibrinojen konsantrasyonunu arttırır, pıhtı hücrelerinin tepkisini arttırır ve kan akışını bozar. Ayrıca damarların tonunu ve elastikiyetini bozar.
Ek olarak, iyi huylu kolesterol, HDL seviyelerini düşürür ve kötü huylu LDL kolesterolün damar duvarı üzerindeki zararlı etkilerine katkıda bulunur.
Kalp krizi geçiren kişiler sigara içmeye devam ederse, tekrarlama riski yüzde 22 ila 45 artar. Koroner arter baypas greftlemesinden sonra sigara içmeye devam edilmesi de mortaliteyi iki katına çıkarır.
Sigara ve koroner arter hastalığı arasındaki bağlantı süreklidir ve doza göre değişir. Erkekler arasında kardiyovasküler hastalıklar günde 1-14 yıl sigara içenler arasında 1,7 kat, günde 25 yıldan fazla sigara içenler arasında 2,6 kat daha sık görüldü.
Kadınlarda riskin günde 1-4 sigara içenler arasında 1,9 kat, 14-24 sigara içenler arasında 4,3 kat, 25’ten fazla sigara içenler arasında 5,4 kat arttığı tespit edildi.
Sigara dumanına pasif maruz kalma da riskinizi artırır. Öyle ki, pasif bir içicinin 10 sigaradan 4’ünü içtiğini varsayabiliriz. Sigaranın bırakılmasıyla birlikte, kardiyovasküler risk yaşlı hastalarda bile hızla düşmeye başlar: Yıl sonunda% 50 azalan risk, 10 yıl sonra koroner olaylar açısından kademeli olarak ortadan kalkar.
Ne yapalım?
Kalp sağlığı için hemen sigarayı bırakmayı ihmal etmeyin.
Haftada en az üç gün egzersiz yapın
Günümüzde arabalar, yürüyen merdivenler, asansörler gibi teknolojilerin sunduğu fırsatlar nedeniyle giderek daha az hareket etmeye başladık. Bununla birlikte, fiziksel hareketsizlik ve fiziksel yetersizlik, kardiyovasküler hastalık için önemli risk faktörleridir.
Türk Kardiyoloji Derneği tarafından yürütülen TEKHARF (Türkiye’de Yetişkinlerde Kalp Hastalığı ve Risk Faktörü) çalışması, düzenli ve doğru egzersizin kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölümleri yüzde 23 azalttığını gösterdi.
Ne yapalım?
Kalp sağlığı için haftada en az 3 gün 30 dakika egzersiz yapmaya ve aerobik yapmaya çalışın. Ancak herhangi bir şikayetiniz olmasa bile egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Kan şekerinizi kontrol altında tutun
Diyabetli bir kişi çoğunlukla kalp krizi sonucu ölür. Kardiyovasküler hastalıklardan ölüm, tip 1 diabetes mellitusta 3-10 kat, erkeklerde 2 kat, tip 2 diyabetli kadınlarda 4 kat artmaktadır. Şeker hastalığı damar duvarının elastikiyetini bozduğu, hücrelerin birikmesine ve büyümesine neden olduğu, kanın pıhtılaşmasını artırdığı ve damar iç yüzeyindeki hücrelere zarar gelmesine katkıda bulunduğu için.
Kötü kontrol edilen diyabet ayrıca kardiyovasküler sağlık için bir risk faktörü olan hipertrigliseridemiye ve düşük HDL seviyelerine sahiptir.
Hipertrigliseridemi, LDL (kötü huylu kolesterol) metabolizmasını etkileyerek daha küçük ve daha yoğun LDL moleküllerinin oluşmasına neden olur.
Ne yapalım?
Amerikan Diyabet Derneği, kalp sağlığı için açlık kan şekerinin 120 mg / dL ve glikoz hemoglobinin yüzde 7’nin altında olması gerektiğini belirtiyor. Kan şekerinizi kontrol altına almak, sağlıklı beslenmek, ideal kilonuza ulaşmak, haftada en az 2 gün 30 dakika düzenli egzersiz yapmak ve alkol alımınızı sınırlandırmak için.
İdeal kilonuza ulaşın
Araştırmalar, obezitenin kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğunu gösteriyor.
Uzmanlara göre vücut kitle indeksinin (metre başına kilogram cinsinden yüksekliğin karesi) 25 kg / m2’nin altında olması normal kabul ediliyor. 25–30 kg / m2 fazla kilolu, 30 kg / m2 üzeri ise obezite olarak tanımlanmaktadır. Göbek çevresinde biriken yağ, kalp hastalığı riskini daha da artırır. Bu nedenle bel çevresi kadınlarda 88 cm, erkeklerde 98 cm’yi geçmemelidir.
Ne yapalım?
Yüzde 10’luk bir kilo kaybı bile kolesterol ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir. Bunu yapmak için ideal kilonuzu korumaya çalışın.
Fazla kiloluysanız dikkatli bir diyet ve egzersiz programı ile kilo verin. Diyet yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yavaş kilo vermektir. Çünkü hızlı kilo kaybı hızla yeniden sağlanır.
Testlerinizi yapın
Kardiyovasküler hastalık genellikle herhangi bir belirti olmaksızın fark edilmez. Bu nedenle erken teşhis, hastalıkların başarılı bir şekilde tedavi edilmesinde önemli rol oynar.
Düzenli testler ayrıca hastalıkların ciddileşmeden önce tespit edilmesini sağlar. Böylelikle hastalık ilaçlarla, minimal invaziv yöntemlerle veya yaşam tarzı değişiklikleri ile büyük bir ameliyata gerek kalmadan tedavi edilebilir.
Ne yapalım?
Yakın aile üyelerinizde erken yaşta kardiyovasküler hastalık varsa, obezseniz, şeker hastasıysanız veya yüksek tansiyonunuz varsa ve sigara içiyorsanız, eğer yoksa 30 yaşından itibaren önerdiğimiz aşağıdaki testleri yaptırınız. 40’tan beri düzenli olarak kullan:
Toplam kolesterol, HDL (iyi huylu kolesterol), LDL (kötü huylu kolesterol), trigliseritler ve kan şekeri. Kan basıncınızı ve kan yağınızı düzenli olarak ölçmeyi ihmal etmeyin.
Stres tutsağı olmayın
Gözlemsel çalışmalara göre; stres, öfke ve depresyon kalp hastalığı riskini artırır. Depresyon ve stresi azaltmaya yönelik müdahalelerin, özellikle miyokard enfarktüsü sonrası hastalarda faydalı olduğuna inanılmaktadır.
Ne yapalım?
Stres altındaysanız, önce neden başınızın belada olduğunu düşünün. Bu sorunları gidermekte sorun yaşıyorsanız, profesyonel yardım isteyebilirsiniz. Masaj, yoga ve meditasyon gibi çeşitli teknikler de sakinleşmenize yardımcı olabilir.