Pliometrik Antrenman ve Performansa Etkisi

By | Temmuz 18, 2021

Pliometrik egzersizler; Bu, eksantrikten eş merkezliye geçiş sırasında kısa sürede güçlü hareket oluşturmak için kasları hızla germeyi içeren bir direnç çalışmasıdır. Kaslar uzadığında, zıplamak istediğinizde kaslar tekrar kısalır. Bu iki durum arasındaki sürenin çok kısa olması arzu edilir. Amortisman adı verilen eksantrik bir kasılmanın konsantrik kasılmaya dönüşmesi için geçen süreyi pliometrik eğitim yoluyla en aza indirmeyi amaçlar. Pliometrik çalışmalar üç önemli aşamadan oluşur: eksantrik yükleme, sönümleme ve eşmerkezli sıkıştırma. Pliometrik antrenmanların kullanılmaya başlanması 1970’li yıllarda Doğu Bloğu ülkelerinde başlamış olup günümüze kadar gelmiştir.pliometrik antrenman, pliometrik antrenman nedir, pliometrik antrenman ve performans etkisi

Doğru teknikle – pliometrik eğitim; Güç, kemik yoğunluğu, yön değişikliği, hız ve gelişmiş denge sağlar. İp atlama ve ip atlama gibi egzersizlerin yer aldığı bu antrenmanda, özel yastıklamalı yeni spor ayakkabı seçimi, ekstra konfor ile maksimum performans göstermenizi sağlayacaktır.

Pliometrik antrenman nasıl kullanılır?

Genel pliometrik antrenmanda, egzersiz, sporcuların yere belirli bir yükseklikte bir kutunun üzerinden atlamasıyla başlar. Vücut ağırlığının etkisiyle dizler hafifçe bükülür ve kuadriseps ve kalça ekstansörlerinde eksantrik kasılmalar meydana gelir. Bu durumda, düşme darbesi yastıklıdır.

Konsantrik kasılma, vücut ağırlığının ters yönde yani yukarı doğru ivmelenmesi sonucu oluşur. Agonist olarak çalışması gereken kaslar, yüksekten yere atlayarak uyarılır. Kaslar gerginleşecek ve kasların iğneleri kasılmaya başlayacaktır.

Germe ve kasılma döngüleri olarak da bilinen pliometrik egzersizler, kasları hızlı bir şekilde harekete geçirmek için oldukça etkili egzersizlerdir. Çalışırken hareket kabiliyetinizi korumak ve rahat hareket etmek için ultra esnek spor taytları seçmek işinizi kolaylaştırmakla kalmaz, üretkenliğinizi de olumlu etkiler.

Plyometrik Egzersizin Araştırması ve Faydaları

Front Box Jump… Bu, zıplamaya aktif olarak katılan kuadriseps ve diğer bacak kaslarının güçlenmesine ve direncinin artmasına yardımcı olur. Kutu atlama egzersizi 3 set 10 tekrar şeklinde yapılmalıdır.

Ağırlıklı Yan Atlama… Bu egzersiz ile yan atlama becerinizi ve gücünü geliştireceksiniz. Ayak bileği ve bacak kaslarını güçlendirmede çok etkilidir. Yan atlama ağırlıkları 3 set 15 tekrar şeklinde yapılmalıdır.

Uzun Atlama… Antrenmanınız sırasında ihtiyaç duyacağınız uzun atlama için kuvvet ve gücü artırmak için tasarlanmış bir bacak kası egzersizidir. 3 set, 6 veya 8 tekrar ile uzun atlama çalışabilirsiniz.

Skater Jumping… Kuadriseps ve uyluk kaslarını güçlendiren bir antrenmandır. Sporcunun yanal kuvvetini ve hızını arttırmada etkilidir. 3 set 10 tekrarlı bir patenci atlama egzersizi yapabilirsiniz.

Scissor Jump… İç bacak kasları olarak da bilinen addüktör kasları ve uyluk kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Scissor jump egzersizini 3 set 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

Dor Drill… Ayak bileğinizin yanı sıra baldır kaslarınızı da güçlendirmek için yapılan bu çalışma ile ayağınızın hızı artacaktır. Dor tatbikatını 10 tekrar ile yapabilirsiniz.

Kutunun yanal karıştırılması… Ayağın yanal hız ve pratikliğini sağlayan bu egzersiz oldukça faydalıdır. Yan kutu egzersizini 3 set 20 tekrar yaparak karıştırmadan yapabilirsiniz.

Squat Barbell Jumping… Bu patlayıcı egzersiz ile antrenman sonuçlarınızı iyileştirebilirsiniz. Halter atlama egzersizini 3 set, 8 veya 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

Bosu Ball Burpes… Vücuttaki tüm kasları çalıştıran bu egzersiz ile ekstra direnç ve denge kazanabilirsiniz. Core kuvveti kazanmak isteyenlerin kullanabileceği bozu top geğirme egzersizini 3 set 8 tekrar ile yapabilirsiniz.

Lateral Box Jump… Kasları diğer egzersizlerden farklı olarak uyaran bu egzersiz lateral yönde yapılır. Bu egzersiz, uyluk kaslarını güçlendirmeyi ve dayanıklılığı arttırmayı amaçlamaktadır. Böylece antrenmanlarınızın verimini artırmış olursunuz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir